¿Qué engorda más los carbos o las grasas? Por Cecilia Carnero

Empezó oficialmente la primavera y poco a poco te vas dando cuenta de la magnitud de la época del año y el estímulo que provoca en la actividad física, que más o menos se va midiendo por la cantidad de gente que se inscribe en el gimnasio.

Siendo la actividad física sumamente importante para tus planes de un cuerpo veraniego, también tomas conciencia que la alimentación es la que se lleva la mayor parte de los créditos, entonces quieres empezar a cambiar tus hábitos y cortar de a pocos cualquier cosa que aumente ligeramente tu porcentaje de grasa corporal, entonces entras en un dilema existencial: ¿Qué engorda más, los carbos o las grasas? ¿El azúcar o la harina? ¿Cuál cómo menos? ¿Cuál dejo de comer? 

Antes de responder a todas estas interrogantes pasemos a explicar brevemente estos dos macronutrientes presentes en tu alimentación diaria:

Los carbohidratos

Los carbos son el macronutriente que está presente en mayor cantidad en la dieta de cualquier persona común y corriente, que es lo correcto. Lo encontramos en todos los tamaños y formas: un pan en el desayuno, una taza de avena, tostadas, un plato de fideos en el almuerzo, arroz en tu segundo, papa, camote, yuca, el azúcar que le echas a tu café, tu limonada o tu jugo, una galleta en la tarde, una coca cola, un chocolate, otro pan en el lonche.. los carbohidratos son en esencia la mejor fuente de energía para tus actividades diarias. Alrededor del 50 – 55% de la energía que necesitas a diario deberá provenir de los carbohidratos de tu dieta. ¿Y por qué entonces tanto terror a desayunar avena, a mezclar papa con arroz en el almuerzo, a comer pan en la noche? Las palabras claves aquí son CANTIDAD y CALIDAD. Cuando se consume carbohidratos, el cuerpo tiene cierta capacidad de almacenar glucógeno como energía (el glucógeno es la manera en que tu cuerpo almacena los carbohidratos luego de que son procesados por el organismo) y el resto o lo que no se utilice como fuente de energía, eso que ingeriste de más (especialmente si son refinados o harinas) será almacenado como grasa e irá directo a su lugar favorito: a tu llanta, a tu rollo, a tus brazos, a tu espalda, a tu panza, a tus glúteos y caderas, a tu papada, etc. El problema es que los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico muy alto, o sea disparan tu insulina y generan grandes picos, y no te quitan el apetito para nada, de manera que al muy poco tiempo de haberlos consumido tu cuerpo te pide más, y ahí estás picando de nuevo. ¿Nunca te has preguntado por qué después de comerte un plato contundente de pastas por ejemplo por ahí te provoca un postrecito? Pues esto hace que las cantidades de energía extra que almacenemos sean desmesuradas.

 

Las grasas

Las grasas, al contrario de lo que todo el mundo cree, también son esenciales en tu dieta. Las grasas son una importante fuente de energía, además protegen tus órganos, proporcionan calor corporal, ayudan a absorber vitaminas que son esenciales para tu crecimiento y desarrollo, son un factor importante en la producción de hormonas, enzimas, membranas y otras sustancias vitales. Los alimentos con más cantidad de grasa son, de mayor a menor: los aceites, la mantequilla, los frutos secos, el chocolate, las galletas, los huevos enteros, la leche entera y la carne. Además hay cierto tipo de grasas (ácidos grasos esenciales o los tan famosos Omega 3 y 6) que tu cuerpo necesita pero no puede fabricar por sí mismo, por lo tanto deberás aportarlo con tu dieta. El odio, terror, rechazo y pánico por las grasas se debe principalmente a que es el macronutriente más calórico de todos, ya que aporta 9 kcal por gramo, a diferencia de los carbohidratos o proteínas que aportan 4 kcal por gramo.  Pero aquí la clave para conocer la importancia de las grasas en tu dieta es que NO TODAS LAS GRASAS SON IGUALES:

 

Grasas saturadas:

Consideradas grasas “malas”, es importante reducir y controlar su consumo ya que elevan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Se encuentran en carnes, embutidos, tocino, mantequilla, leche y derivados enteros como queso y yogurt.

 

Grasas insaturadas:

Son los famosos ácidos grasos insaturados o grasas “buenas” que son muy esenciales ya que protegen a nuestro organismo de la formación de coágulos (trombos) y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. El más representativo es el Oleico, presente en el aceite de oliva, palta y aceitunas. Otros ácidos grasos insaturados, como el Omega 3 y Omega 6 (linoleico) son abundantes en pescados azules. También están presentes en semillas de girasol, de linaza, en el maíz, frutos secos, etc.

Grasas trans:

Son grasas insaturadas que a través de un proceso industrial llamado “hidrogenación” se convirtieron en menos fluidas, permitiendo una mejor conservación y obteniendo un sabor agradable para su consumo. Sin embargo, este proceso hace que estas grasas insaturadas se transformen en ácidos grasos trans y que funcionen como si fueran grasas saturadas o grasas “malas”. Entre estos productos encontramos  la margarina, los productos de pastelería, las galletas, las papas fritas, etc.

Alrededor del 30% de la energía que consumimos en nuestra dieta debe provenir de las grasas, en especial 20% de las insaturadas y las saturadas deberán ser inferiores al 10%.

¿PERO ENTONCES QUÉ ENGORDA MÁS? 

La respuesta es más simple de lo que crees: ninguno.  Más allá de las calorías que aporte uno u otro nutriente y alimento, lo que engorda más es la cantidad que consumes. Si bien las grasas aportan más calorías, si ingieres poca cantidad de las mismas, pero comes mucha cantidad de carbos, igual subirás de peso. Esto no significa que las grasas engorden menos, sino que consumiste menos cantidad.  Igualmente debemos evitar los carbos refinados y harinas a toda costa, y consumir con nuestra dieta siempre los que contengan fibra integral. Tampoco debemos tener tanto terror a las grasas, ya que las insaturadas son imprescindibles para nuestra dieta. Las únicas que debemos de controlar o evitar son las saturadas y las trans.

Por supuesto, todas estas recomendaciones pueden variar según cada persona, pero en general la mejor forma de consumir carbos y grasas es controlando la fuente, la calidad, la cantidad y frecuencia.

 

 

Recuerda que una dieta balanceada es la clave para tener un estilo de vida saludable.

 

 

 

Por: Cecilia Carnero

Nutricionista Deportivo

Personal Trainer, Health & Fitness Coach

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