¿Corres y quieres desarrollar músculo? Aquí 3 tips esenciales para lograrlo.

¿Corres y quieres desarrollar músculo? Aquí 3 tips esenciales para lograrlo.

Muchos corredores enfrentan el dilema de querer crecer la masa muscular realizando el deporte que aman. Puede tener diversos motivos desde estéticos hasta para evitar lesiones, pero al final del día consideran que no se puede tener los dos a la vez. La verdad es que sí se puede. Todos pueden desarrollar masa muscular- hombres y mujeres. No es fácil pero claro que se puede. Vale recalcar que los hombres al producir mayor cantidad de testosterona, les resulta más fácil el crecimiento  muscular.  Personas de la tercera edad, ya no tienen la misma capacidad pero aun así deben buscar fortalecer los músculos.

En el blog de hoy, desarrollaremos los tres tips esenciales que van a hacer que definitivamente crezca tu masa muscular.

1. Excedente calórico y comer suficiente proteína

No se puede construir músculo si no hay las suficientes calorías y los nutrientes necesarios. Un corredor tiene una gran quema de calorías y debe recuperar esa energía consumiendo la cantidad apropiada de alimentos. Puede parecer evidente  pero no es tan fácil, considerando que los corredores deben necesariamente tener un muy alto consumo de calorías.

Debes determinar la cantidad de calorías que debe consumir diariamente según el deporte que realices, en este caso correr.  Digamos que para mantener tu peso debes consumir 2500 calorías, esto sería tu gasto enérgico total diario. Entonces, se debe consumir un excedente del 5 a 15%, lo que ocasionará que el cuerpo se mantenga en estado anabólico permitiendo el crecimiento muscular. Definitivamente subirás de peso y no necesariamente en grasa si es cuidas la calidad de esas calorías.

Posterior a ese cálculo, debemos enfocarnos en el macronutriente más importante para desarrollar la masa muscular: la proteína.   Lo ideal para aumentar músculo es consumir 1.5 a 2g de proteína por kilo de peso corporal. Esta cantidad debe ser distribuida durante el día. Lógicamente hay que lograr saber cuánto es la real quema de calorías al correr para poder hacer un cálculo exacto de acuerdo a cada uno.

Recomendaciones:

Consume la proteína al terminar el entrenamiento, antes de dormir y al despertar. Es ideal que cada comida tenga proteína. Busca fuentes de proteínas bajas en grasa como pescados, lomo, pollo, etc.  La suplementación o complementación nutricional también es recomendable como la whey protein, la caseína y gluta.

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2. Entrenamiento de fuerza progresiva

Si buscas aumentar masa muscular e incrementar tu fuerza debes entrenar todo el cuerpo. Ejercicios realizados de forma ligera como calistenia, pilates o levantamiento de pesas no serán suficientes.

Al menos 2 a 3 veces por semana debes planificar un entrenamiento donde se realicen ejercicios de fuerza compuesto, los cuales involucren distintos grupos musculares, como las sentadillas, peso muerto, prensa, entre otros que pueden ser más retadores.  Recuerda que tu cuerpo de corredor solo conoce la resistencia, por lo que en cuestiones de fuerza, es mejor conseguir a alguien que pueda plantearte un programa de fuerza.

Recomendaciones: comienza con ejercicios de calistenia, si nunca o hace mucho que no haces levantamiento de pesas. Progresivamente podrás desarrollar más capacidad para poder cargar mayor cantidad de peso.

3. Descansa, recupera, construye y Repite.

Si eres una persona que duerme poco, voluntaria o involuntariamente, en esa circunstancia es básicamente imposible desarrollar músculo. Esto es porque durante las horas de dormir, el organismo segrega un conjunto de hormonas (hormona de crecimiento, testosterona y melatonina) que promueven la síntesis de proteínas y por consiguiente el crecimiento muscular.  Se necesita dormir un promedio de 8 horas cada noche.

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Recomendaciones:

  1. Dormir al mismo tiempo todos los días
  2. Despertar al mismo tiempo cada día
  3. Dormir en un cuarto relativamente oscuro
  4. No tener tv, computadora o teléfono 30 minutos antes de ir a dormir como máximo.
  5. Comer 2 a 3 horas antes de dormir y beber líquidos 1 hora y media antes de dormir.
  6. No consumir café, alcohol o estimulantes muy tarde en el día.
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